Osteoporoza dieta – o czym warto pamiętać?

Osteoporoza, znana również jako “cicha złodziejka kości”, to metaboliczna choroba, która poważnie zagraża naszemu szkieletowi. Charakteryzuje się demineralizacją kości, prowadzącą do ich osłabienia i zwiększonego ryzyka złamań. Choroba ta jest podstępna, często nie objawiając się żadnymi jawnymi symptomami, co sprawia, że może być ignorowana przez długi czas. Jakie są czynniki ryzyka? Dlaczego ważna jest profilaktyka? Osteoporoza dieta – co należy uwzględniać w jadłospisie?

Czynniki ryzyka

Szczególnie narażone na osteoporozę są osoby starsze, zwłaszcza kobiety po menopauzie. Proces ten rozpoczyna się już od chwili osiągnięcia szczytowej masy kostnej w młodym wieku i trwa przez całe życie, stopniowo osłabiając kości i czyniąc je bardziej podatnymi na złamania.

Czynniki ryzyka osteoporozy mogą być zarówno modyfikowalne, jak i niezmienne. Do tych pierwszych zalicza się m.in. aktywność fizyczną, dietę ubogą w wapń, palenie papierosów oraz nadmierne spożycie alkoholu. Nieodłącznymi czynnikami ryzyka są płeć żeńska, wiek, genetyka oraz istniejące choroby, takie jak np. choroby tarczycy czy choroby jelit.

Niestety osteoporoza często pozostaje niezdiagnozowana aż do momentu, gdy pojawiają się złamania kości.  Złamania obejmują kręgosłup, bliższy odcinek kości przedramienia, żeber, miednicę oraz bliższy koniec kości piszczelowej.  Złamania te nazywane są złamaniami osteoporotycznymi lub niskoenergetycznymi, gdyż występują w wyniku drobnego urazu, który nie miałby poważnych konsekwencji u osoby mającej zdrowe kości.

W przypadku osteoporozy pomenopauzalnej, charakterystycznymi złamaniami są złamania bliższego odcinka kości promieniowej typu Collesa oraz złamania kompresyjne kręgów, szczególnie odcinka piersiowego i lędźwiowego.

Profilaktyka

Dlatego tak ważna jest profilaktyka, która obejmuje odpowiednią aktywność fizyczną oraz zbilansowaną dietę, bogatą w składniki odżywcze niezbędne dla zdrowych kości.

Diagnostyka

Diagnostyka jest kluczowa do rozpoznania osteoporozy. Densytometria techniką DEXA (dual energy X-ray absorptiometry) – pozwala określić gęstość mineralną tkanki kostnej (z precyzją nawet do 1%). Wykorzystuje się promienie Roentgena (RTG). Badanie nie jest inwazyjne. Trwa kilka minut. Oceniać można: bliższy koniec kości udowej, lędźwiowy odcinek kręgosłupa, kości przedramienia czy ewentualnie cały kościec. Wskaźnik T-score (odchylenie od szczytowej masy kostnej). Według światowej Organizacji Zdrowia, jeśli wskaźnik T na wyniku wynosi:

• od +1 do -1 – wszystko jest w normie
• od -1,1 do -2,4 – pacjent może mieć osteopenię
• -2,5 lub mniej – pacjent może mieć osteoporozę
• -2,5 lub poniżej i wystąpiło u badanego jedno i więcej złamań, to sygnał ciężkiej osteoporozy
• Wynik powyżej 2,5 oznacza konieczność poddania się dalszym badaniom.

Można także wykonać badania laboratoryjne (krwi, moczu):

• oznaczenie markerów kostnych we krwi (tzw. ocena poziomu markerów obrotu kostnego  wszelkich substancji, które w okolicznościach tworzenia czy niszczenia kości (markery tworzenia (P1NP) i resorpcji kości (CTX)) -przenikają do krwi oraz moczu. Zaleca się wykonać badanie przed wprowadzeniem leczenia i w celu weryfikacji 3 miesiące po nim. Badanie daję szansę weryfikacji tempa odbudowy- mineralizacji czy rozpadu kości. Ze względu na to, że badanie jest kosztowne z reguły służą do weryfikacji stanu pacjentów już dotkniętych osteoporozą.
• Badania laboratoryjne mogą także posłużyć do identyfikacji innych nieprawidłowości, które mogą przyczynić się do rozwinięcia osteoporozy.
• Z krwi można oznaczyć: liczbę czerwonych i białych krwinek wraz z ich morfologią, odczyn Biernackiego (OB), a także poziom wapnia, fosforu, fosfatazy alkalicznej, kreatyniny czy wydalanie wapnia z moczem.

Zgłębiając temat osteoporozy nie można nie poruszyć kwestii osteopenii. Osteopenia jest terminem klinicznym, który opisuje spadek gęstości mineralnej kości (BMD) poniżej normy, ale nie na tyle niski, aby spełnić kryteria diagnostyczne osteoporozy. Gęstość mineralną kości diagnozuje się za pomocą właśnie absorpcjometrii rentgenowskiej o podwójnej energii (DXA). Można śmiało zatem powiedzieć, że osteopenia to pierwsze stadium osteoporozy.

Osteoporoza dieta – zadbaj o właściwe odżywianie

Właściwe odżywianie odgrywa kluczową rolę w profilaktyce i leczeniu osteoporozy. Dostarczając organizmowi niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń, magnez czy witaminy D i K, kwasy omega 3-6, można wspomóc procesy odbudowy i utrzymania zdrowych kości. Suplementacja witaminy D3 i wapnia może być szczególnie istotna dla osób narażonych na deficyt tych składników.

Walka z osteoporozą to nie tylko dbałość o zdrową dietę, ale także regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia, zwłaszcza te wzmacniające kości i równoważące, są kluczowe dla utrzymania ich zdrowia i wytrzymałości.

Osteoporoza dieta – czego nie powinno zabraknąć? Jakich produktów unikać?

Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica i inne rośliny strączkowe są bogate w składniki odżywcze, takie jak wapń, magnez i błonnik, ale jednocześnie zawierają kwas fitynowy. Kwas Fitynowy może zakłócać zdolność Twojego organizmu do wchłaniania wapnia zawartego w tych roślinach strączkowych. Możesz zmniejszyć jego poziom w produkcie poprzez namoczenie roślin strączkowych w wodzie przez kilka godzin, a następnie gotowanie ich w świeżej wodzie.

Mięso i inne źródła białka: Ważne jest, aby dostarczyć odpowiednią ilość białka dla zdrowia kości i ogólnego zdrowia, ale nie należy przesadzać z jego spożyciem. Wiele starszych osób nie dostarcza wystarczającej ilości białka w swojej diecie, co może być szkodliwe dla mięśni i kości.

Produkty pełnoziarniste: Produkty pełnoziarniste są bogatym źródłem magnezu, który jest istotnym składnikiem mineralnym wspierającym zdrowie kości. Magnez współpracuje z wapniem, wspomagając proces mineralizacji kości i zapobiegając utracie masy kostnej. Produkty pełnoziarniste zawierają również inne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, które odgrywają istotną rolę w metabolizmie kości.

Niemniej jednak, diety bogate w białko, zwłaszcza te zawierające wiele porcji mięsa i produktów wysokobiałkowych przy każdym posiłku, mogą również powodować utratę wapnia przez organizm. Aby zrekompensować tę utratę, należy zapewnić odpowiednią ilość wapnia w diecie. Na przykład, produkty mleczne, mimo że bogate w białko, zawierają również wapń, który jest istotny dla zdrowia kości.

Ryby: Większość ryb, zwłaszcza tłuste odmiany, takie jak łosoś, makrela i sardynki, są bogate w witaminę D. Witamina D jest istotna dla zdrowia kości, ponieważ pomaga wchłaniać wapń z pożywienia i utrzymuje właściwe poziomy wapnia i fosforu we krwi, co wspiera mineralizację kości. Niektóre ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk, są bogate w kwasy omega-3. Kwasy te mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie, co może przyczynić się do ogólnego zdrowia kości

Słone produkty spożywcze: Spożywanie produktów bogatych w sól (sód) może prowadzić do utraty wapnia przez organizm i zwiększyć ryzyko utraty masy kostnej. Staraj się ograniczyć spożycie przetworzonych produktów spożywczych oraz soli dodawanej do potraw.

Alkohol: Spożywanie alkoholu w dużych ilościach może prowadzić do utraty masy kostnej. Ogranicz spożycie alkoholu do minimum.

Kofeina: Kawa, herbata i napoje gazowane zawierają kofeinę, która może zmniejszać wchłanianie wapnia i przyczyniać się do utraty masy kostnej. Wybieraj te napoje w umiarkowanych ilościach.

Ważne jest również świadome podejście do zdrowego trybu życia już od młodych lat. Profilaktyka osteoporozy zaczyna się od codziennych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych i silnych kości przez całe życie.

Dbając o zdrowie swojego szkieletu, inwestujemy w jakość życia w późniejszych latach i zapewniamy sobie większą niezależność oraz mobilność. Osteoporoza może być cichym złodziejem, ale możemy go pokonać poprzez właściwą dietę, aktywność fizyczną i świadome podejmowanie decyzji dotyczących zdrowego stylu życia.